Vitamíny dôležité pre život

umelecký archív @ivetar.s_blog

Nezáleží na tom, či ste sem zablúdili náhodou alebo ste sem prišli zámerne hľadať informácie o vitamínoch nevyhnutných pre správne fungovanie vášho organizmu. Tento článok je určený pre každého - bez ohľadu na vaše stravovacie návyky či vek. Mojim cieľom je poskytnúť vám dôležité informácie o zložkách stravy, ktoré sú kľúčovými stavebnými kameňmi pre zdravý život.

Správna výživa je základom pre každého z nás, a je jedno, či preferujete vegánsku, vegetariánsku alebo konvenčnú stravu. Nechceme, aby ste trpeli nedostatkom živín, cítili sa unavení, chorí alebo frustrovaní. Máme pre vás dôležité informácie o vitamínoch, ktoré by vám mohli chýbať, a o ich úlohe v našom celkovom zdraví.

Je prekvapujúce, ako vitamíny môžu ovplyvniť našu náladu a psychické zdravie. Nedostatok určitých vitamínov môže dokonca prispieť k frustrácii a depresii. Nižšie nájdete jednoduchý prehľad vitamínov, spolu s ich kľúčovými informáciami, ktoré vám pomôžu pochopiť ich dôležitosť. Poďme na to!

°° PROTEÍN

Proteín, esenciálna zložka našej stravy, je kľúčovým stavebným kameňom tela. Jeho úloha nie je obmedzená len na rast a opravu telesných tkanív, ale zohráva aj dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, bunkovom cykle a transportných mechanizmoch.

Na čo je dobrý:

Proteíny sú nevyhnutné pre opravu buniek, tvorbu hormónov a protilátok. Sú zodpovedné za udržanie našich svalov a tkanív v optimálnom stave, a preto sú neoceniteľné pre zdravie organizmu.

Odporúčané množstvá:

Množstvo potrebného proteínu sa líši v závislosti od veku. Pre malé deti sa odporúča 14,5 g denne, zatiaľ čo dospelým sa odporúča 45-50 g denne. Tu sú niektoré odporúčané dávky pre rôzne vekové kategórie:

1-3 ročný: 14,5 g/deň

4-5 ročný: 19,5 g/deň

7-10 ročný: 28,3 g/deň

11-14 ročný: 42 g/deň

Dospelý: 45-50 g/deň

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok proteínu je vysoko nepravdepodobný, pokiaľ sa stravujete vyvážene. Proteín je prítomný v mnohých potravinách, vrátane orechov, fazule, obilnín, ryže, semienok, chleba, sójového mlieka, hummusu, celozrnných potravín a dokonca aj zemiakov. Je dôležité mať pestrú stravu, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo proteínu pre optimálne zdravie.

°° ESENCIÁLNE MASTNÉ KYSELINY (TUKY)

Esenciálne mastné kyseliny, často označované ako tuky, hrajú kľúčovú úlohu v našom zdraví. Sú nepostrádateľné pre správnu nervovú funkciu a optimálne fungovanie mozgu.

Na čo sú dobré:

Existujú dva hlavné druhy mastných kyselín, ktoré by sme mali prijímať z našej stravy: nasýtené a nenasýtené kyseliny. Tieto tuky nám poskytujú energiu, chránia naše orgány, umožňujú telu využívať vitamíny rozpustné v tukoch (A, E, D a K) a prispievajú k správnej funkcii hormónov.

Koľko:

Je dôležité sa vyhnúť nadmernému príjmu "zlých" tukov, ako sú tuky z vysmažených jedál a tučné potraviny. Namiesto toho by sme mali uprednostniť tuky dobrej kvality, ako sú za studena lisované olivové oleje. Dbajte na svoje telo a ono sa postará o vás až do konca.

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok esenciálnych mastných kyselín, najmä omega-3 a omega-6, môže mať negatívny vplyv na našu kožu a oči. Syndróm suchého oka, ekzémy a suchá, hrubá koža sú možnými prejavmi nedostatku.

Kde ich nájdeme:

Tieto dôležité tuky môžeme získať z rôznych potravín. Medzi ich zdroje patria ľanový olej, ľanové semienko, zelená zelenina, konopný olej a na záver - oriešky. Je dôležité poznamenať, že ľanové semienka by mali byť pomleté, aby naše telo mohlo efektívne absorbovať ich obsah. Nepomleté semienka prejdú tráviacim traktom nepoškodené. Preto ich pred konzumáciou vždy pomelte, a ak vám nejaké zostanú, skladujte ich v chladničke.

°° VITAMÍN B12

Vitamín B12 patrí medzi najznámejšie vitamíny a hrá dôležitú úlohu v našom organizme. Je kľúčový pre tvorbu nervov a výrobu buniek, a jeho nedostatok môže viesť k anémii.

Na čo je dobrý:

Tento rozpustný vitamín vo vode prispieva k zdravému fungovaniu nervového systému a hrá rozhodujúcu úlohu pri tvorbe krvi v kostnej dreni.

Koľko:

Telu stačia len malé množstvá vitamínu B12, a dokáže ho na nejaký čas uskladniť. Denné odporúčané množstvo pre priemerného dospelého človeka sa pohybuje medzi 5-10 mikrogrammi.

Môžem mať nedostatok?

Jedným z dôležitých faktov o vitamíne B12 je to, že ho nemožno nájsť v rastlinných produktoch, preto je kľúčové ho zahrnúť do stravy prostredníctvom doplnkov. Existuje niekoľko foriem suplementácie, vrátane tabliet, ústneho spreja a dokonca aj injekcií, ktoré vám môže podať váš lekár. Starostlivosť o dostatok vitamínu B12 je dôležitá, pretože jeho nedostatok môže mať vážne zdravotné dôsledky.

Kde ho nájdeme:

Pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu, sú obohatené potraviny spoľahlivým zdrojom vitamínu B12. Medzi tieto potraviny patria sójové mlieko s pridaným B12 (napr. Alpro), margaríny, cereálie, sójový granulát/kocky/nudličky/plátky.

°° ŽELEZO

Železo je nevyhnutné pre naše telo, pretože sa podieľa na dôležitých procesoch, vrátane tvorby červených krvných buniek a prenosu kyslíka po celom tele. Je to kľúčový minerál, ktorý by sme mali mať v dostatočnom množstve.

Na čo je dobré:

Železo hrá dôležitú úlohu pri tvorbe krvi a prenose kyslíka v tele. Je nevyhnutné pre prevenciu anémie (chudokrvnosti) a pomáha vytvárať enzýmy.

Koľko:

Odporúčané denné množstvo železa sa pohybuje medzi 7,8 mg a 14,8 mg.

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok železa sa môže prejaviť príznakmi, ako je lapanie po dychu, únava, bolesť hlavy a nedostatočná koncentrácia. Je dôležité poznamenať, že absorpcia železa z potravy závisí od niekoľkých faktorov, vrátane toho, s čím ho konzumujeme. Pre lepšiu absorpciu je vhodné konzumovať železo spolu s jedlami bohatými na vitamín C a vyhnúť sa konzumácii čaju alebo kávy spolu s jedlom.

Kde ho nájdeme:

Železo sa nachádza v rôznych potravinách, ako je sušené ovocie (napríklad marhule, slivky, hrozienka, figy), celozrnné potraviny, tofu a zelená listová zelenina (napríklad kel, kapusta).

Tým, že začleníte tieto potraviny do svojej stravy, pomôžete udržať si zdravé hladiny železa v tele.

°° KALCIUM

Kalcium je nevyhnutný minerál, ktorý má dôležitú úlohu v našom tele. Je stavebným materiálom pre naše zuby a kosti a hrá dôležitú rolu pri srdcovom rytmu, správnom fungovaní nervového systému a svalov.

Na čo je dobré:

Kalcium je nevyhnutné pre zdravie zubov a kostí. Okrem toho je kľúčové pre správne fungovanie srdca, nervov a svalov.

Koľko:

Denné odporúčané množstvá sa líšia podľa veku. Pre deti sa odporúča medzi 350 mg a 550 mg, pre tínedžerov medzi 800 mg a 1000 mg a pre dospelých približne 700 mg.

Môžem mať nedostatok?

Vo vyváženej rastlinnej strave nie je príliš časté mať nedostatok kalcia. Je však dôležité zabezpečiť, aby v tele bol dostatočný príjem vitamínu D, pretože pomáha pri absorpcii vápnika. Rovnako je dôležité udržiavať vyvážený príjem proteínov a tukov.

Kde ho nájdeme:

Kalcium môžeme získať z rôznych rastlinných zdrojov. Patrí sem oriešky, tofu, obohatené rastlinné mlieko, brokolica a najmä listová zelenina, ako je špenát. Tieto potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom kalcia pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu.

Kalcium je kľúčovým minerálom pre zachovanie pevných kostí a celkovej dobrého zdravia.

°° VITAMÍN D

Vitamín D je dôležitým vitamínom, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a fosfátov, čo je nevyhnutné pre zdravie zubov a kostí. Jeho dostatočný príjem je kľúčový pre udržanie pevných kostí a zubov.

Na čo je dobrý:

Vitamín D sa dobre viaže na tuky a spolupracuje s vápnikom a fosfátmi pri budovaní kostí a zubov.

Koľko:

Presné denné množstvo vitamínu D nie je presne určené. Je dôležité však vedieť, že pri správnom vystavení sa slnku sa prebytočný vitamín D v tele neprejaví, preto sa nemusíte obávať nadmerného príjmu.

Môžem mať nedostatok?

Áno, nedostatok vitamínu D je možný, najmä v mesiacoch, kedy slnko nevytvára dostatočné množstvo tohto vitamínu. Preto je dôležité udržiavať vyvážený príjem vitamínu D.

Kde ho nájdeme:

Vitamín D2 sa vyrába v našich zemepisných šírkach pokožkou (a hríbmi) na slnečnom svetle v období od marca do októbra. Vitamín D3 je primárne produkovaný v živočíšnych bunkách, takže vegáni by mali túto formu vitamínu dopĺňať vo forme tabletiek alebo injekcií asi raz za pol roka.

Je dôležité poznamenať, že slnečné žiarenie je najlepším prírodným zdrojom vitamínu D. V našich zemepisných šírkach nemáme dostatok slnka počas celého roka, preto je odporúčané začať s doplnkami vitamínu D koncom januára, aby sme si udržali dostatočné zásoby.

°° JÓD

Jód je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v našom metabolizme a zdraví štítnej žľazy. Jeho dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie energetickej rovnováhy a celkového zdravia.

Na čo je dobrý:

Jód je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá reguluje našu telesnú aktivitu a metabolizmus. Okrem toho prispieva k zdravej pokožke, vlasom, nechtom a zubom.

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok jódu sa môže prejaviť rôznymi príznakmi, vrátane studených rúk a nôh, nervozity a dokonca aj problémami s hmotnosťou. Je dôležité mať dostatok zdrojov jódu vo svojej strave, pričom je dôležité dbať na primeraný príjem, pretože nadmerný príjem jódu môže byť toxický.

Kde ho nájdeme:

Jód sa prirodzene vyskytuje v morských trávach, ako sú nori alebo wakame riasy. Tieto morské riasy sa často používajú vo forme vločiek alebo sušeného produktu. Okrem toho sa jód nachádza v jódovanej soli, preto dávajte pozor na to, aby ste používali soľ obohatenú jódom.

°° KARBOHYDRÁTY

Karbohydráty sú základným zdrojom energie pre naše telo. Môžeme si ich predstaviť ako naše palivo. Dôležité je však vedieť, že nie všetky karbohydráty sú v rovnakej miere prospešné. Zaraďte do svojho jedálnička komplexné karbohydráty a obmedzte príjem cukru a bielych múk.

Na čo sú dobré:

Karbohydráty nás zásobujú energiou, sú zdrojom telesných tukov a vlákniny. Naše telo používa glukózu, hlavný cukor získaný z karbohydrátov, ako hlavný zdroj energie pre mozog, nervový systém a svaly. Karbohydráty sú kľúčové pre správne fungovanie tráviaceho, dýchacieho a imunitného systému.

Koľko:

Množstvo karbohydrátov, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, hmotnosti, fyzickej aktivity a ďalších faktorov. Je dôležité udržiavať vyvážený príjem karbohydrátov v zdravej strave.

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok karbohydrátov je veľmi nepravdepodobný, ale je dôležité zvoliť komplexné karbohydráty, ako sú celozrnné výrobky, cestoviny, fazuľa a ďalšie zdravé zdroje. Obmedzte príjem bielych múk a cukru.

Kde ich nájdeme:

Prospešné a zdravé zdroje karbohydrátov zahŕňajú celé semená, ryžu, celozrnné pečivo, cereálie (müsli), fazuľu, šošovicu, cestoviny a zemiaky.

°° VLÁKNINA

Vláknina je kľúčovým prvkom v našej strave, s mnohými pozitívnymi vplyvmi na naše zdravie. Pomáha udržiavať naše črevá v dobrej kondícii, znižuje hladinu cholesterolu a reguluje našu chuť do jedla.

Na čo je dobrá:

Vláknina je neoddeliteľnou súčasťou našej stravy, ktorá podporuje zdravé fungovanie našich čriev. Pomáha pri odstraňovaní odpadových látok z tela a zlepšuje trávenie.

Koľko:

Odporúčané denné množstvo vlákniny je približne 20 gramov. Je všeobecne uznávané, že by sme mali do našej stravy zaradiť viac vlákniny, pretože má mnoho zdravotných výhod.

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok vlákniny je častý problém. Môže spôsobiť problémy, ako je zápcha, syndróm dráždivého čreva a môže byť spojený s ochorením hrubého čreva, obezitou a niektorými druhmi rakoviny.

Kde ju nájdeme:

Vlákninu obsahujú celozrnné potraviny, orechy, fazule, ovsené mlieko, strukoviny, ovocie a zelenina.

°° ZINOK

Zinok je minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v podpore nášho imunitného systému a procese hojenia rán. Tento dôležitý minerál sa nachádza v mnohých celozrnných potravinách.

Na čo je dobrý:

Zinok je nevyhnutný pre proces hojenia rán, udržanie silného imunitného systému a podporu srdca a reprodukčných orgánov.

Koľko:

Odporúčané denné množstvá zinku sa pohybujú od 4 do 7 mg pre deti, 9 mg pre tínedžerov a 7-9,5 mg pre dospelých.

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok zinku nie je príliš častý, ale môže sa prejaviť únavou, strátou chuti do jedla, pomalším hojením rán a v extrémnych prípadoch aj neplodnosťou.

Kde ho nájdeme:

Zinok sa nachádza v potravinách ako sójové bôby, špenát, slnečnicové a dyňové semienka, strukoviny, oriešky, hríby, ovos a ďalšie druhy strukovín.

°° VITAMÍN A (BETAKAROTÉN)

Vitamín A, konkrétne vo forme betakaroténu, je silný antioxidant, ktorý hrá kľúčovú úlohu v udržiavaní zdravého zraku, kostí a zubov, ako aj v procese rastu a regenerácie tkanív.

Na čo je dobrý:

Vitamín A je rozpustný v tukoch a je dôležitý pre náš zrak, pretože nám pomáha vidieť lepšie v tme. Taktiež je potrebný pre normálny rast telesných tkanív, udržanie zdravého stavu pokožky a ďasien a má úlohu v boji organizmu s infekciami. Je tiež silným antioxidantom, čo znamená, že pomáha chrániť naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Koľko:

Vo vyváženej strave je obvykle dostatok vitamínu A. Treba si však dať pozor na príliš veľké dávky, pretože príliš veľa vitamínu A môže byť toxické.

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok vitamínu A nie je bežný, pretože náš organizmus si dokáže ukladať zásoby vitamínu A v pečeni. Nedostatok by sa prejavil ako problémy so videním v tme, citlivé ďasná a kožné problémy.

Kde ho nájdeme:

Betakarotén, ktorý sa v našom tele premieňa na vitamín A, nájdeme v potravinách ako mrkva, žltá zelenina (napríklad paprika), mango, marhule, rajčiny, margarín a zelená zelenina.

°° VITAMÍN C

Vitamín C je známy svojou schopnosťou bojovať s infekciami, podporovať hojenie rán a pôsobiť ako antioxidant. Je dôležitý pre naše telo a zdravie.

Na čo je dobrý:

Vitamín C je rozpustný vo vode a hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe telesných buniek, boji proti infekciám a hojení rán. Tiež zlepšuje vstrebávanie železa do tela.

Koľko:

Odporúčané denné množstvá sa pohybujú okolo 25-30 mg/deň pre deti a 40 mg/deň pre dospelých.

Môžem mať nedostatok?

Nedostatok vitamínu C je pomerne častý, pretože je citlivý na teplotu, svetlo a dlhé skladovanie potravín. Je dôležité jesť čerstvé ovocie a zeleninu a minimalizovať tepelné spracovanie, aby sa zachoval obsah vitamínu C.

Kde ho nájdeme:

Vitamín C sa nachádza v potravinách ako pomaranče (aj šťava), mango, jahody, čierne ríbezle, kiwi, brokolica, mrazený hrášok, zelená listová zelenina (napr. kapusta), petržlen a zemiaky.

Takže aby ste si doplnili vitamín C, užívajte tieto šťavnaté potraviny, najlepšie čerstvé alebo minimálne tepelne spracované.

°° Pár slov na záver

Odporúčam si tento zoznam uložiť, vytlačiť, alebo si ho dať na iné miesto, aby ste sa k nemu mohli vrátiť, kedykoľvek to budete potrebovať.
O vitamínoch aj konkrétnych jedlách budem pridávať v blízkej budúcnosti veľa informácií, preto verím, že sa pri týchto článkoch ešte stretneme :)

Okrem toho, že ma teší, že sa vzdelávate, tisícnásobne viac krát to poteší vaše telo.
.

.
Ahojte💚

.

.

.

Do tohto čláku som okrem vlastných znalostí pridala aj informácie z vegánskych nutričných kalendárov z rokov 2019, 2020 a 2021. Takýto kalendár v prípade záujmu nájdete na https://www.dreamstime.com/ , v slovenskej verzii som zatiaľ niečo podobné nenašla. Preto ak máte viacej informácií ako ja, neváhajte ma osloviť prostredníctvom správy a podeliť sa o vaše znalosti, ktoré môžeme zdieľať s ostatnými :)

.

Všetky obrázky (okrem úvodného) vytvorila AI.